- saenghwal

갑자기 찾아온 종아리 통증, 겪어보신 분들이라면 그 불편함을 잘 아실 겁니다. 특히 운동을 즐기는 분들에게는 '이 통증이 있는데 헬스를 계속해도 될까?' 하는 고민이 앞설 텐데요. 런닝머신이나 스텝퍼 같은 유산소 운동은 물론, 평소 즐겨 하던 파워레그프레스나 바벨 스쿼트 같은 하체 운동은 괜찮을지 걱정되실 겁니다. 오늘 이 글을 통해 종아리 통증 발생 시 현명하게 대처하고 안전하게 운동을 재개하는 방법을 알아보겠습니다.

종아리 통증, 왜 생길까?

종아리 통증은 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다. 주요 원인은 다음과 같습니다.

• 근육통 (DOMS, 지연성 근육통): 평소보다 강도 높은 운동을 했거나 새로운 동작을 시도했을 때, 24~72시간 내에 나타나는 통증입니다. 근육 섬유의 미세 손상으로 발생하며, 대개 충분한 휴식과 스트레칭으로 호전됩니다.
• 근육 좌상 또는 파열: 갑작스러운 움직임이나 과도한 부하로 인해 근육 섬유가 손상된 경우입니다. '뚝' 하는 느낌과 함께 급성 통증이 발생하며, 붓기나 멍이 동반될 수 있습니다. 경미한 손상부터 심한 파열까지 다양하며, 부상 정도에 따라 회복 기간과 치료법이 달라집니다.
• 과사용 증후군: 특정 근육을 반복적으로 과도하게 사용했을 때 발생하는 만성적인 통증입니다.
• 신경 문제 또는 혈액순환 문제: 드물지만 종아리 통증이 신경 압박이나 혈액순환 문제로 인해 발생할 수도 있습니다.

종아리 통증 시 헬스, 해도 될까?

종아리 통증이 있다면 무작정 헬스를 강행하기보다는 통증의 원인과 정도를 정확히 파악하는 것이 가장 중요합니다. 전문가들은 통증이 있을 때는 해당 부위에 충분한 휴식을 주는 것이 중요하다고 강조합니다.

유산소 운동 (런닝머신, 스텝퍼)

런닝머신이나 스텝퍼는 종아리 근육을 지속적으로 사용하게 되는 대표적인 유산소 운동입니다. 통증이 있는 상태에서 이러한 운동을 진행할 경우, 종아리 근육에 지속적인 부담을 주어 부상을 악화시키거나 회복을 더디게 할 수 있습니다. 특히 통증이 심하거나 종아리 부위에 붓기가 있다면 절대 삼가야 합니다. 만약 통증이 경미하고 단순 근육통으로 판단된다면, 통증 없는 범위 내에서 가벼운 걷기나 수영, 실내 사이클(낮은 강도)과 같이 종아리에 부담을 덜 주는 운동을 고려해볼 수 있습니다. 하지만 조금이라도 통증이 느껴진다면 즉시 중단하는 것이 현명합니다.

하체 운동 (파워레그프레스, 바벨 스쿼트)

파워레그프레스와 바벨 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 하체 전반의 근육을 단련하는 데 효과적이지만, 종아리 근육 또한 보조적으로 사용됩니다. 통증이 있는 상태에서 고중량 하체 운동을 진행할 경우, 손상된 종아리 근육에 과도한 스트레스를 주어 부상을 악화시키고 회복을 방해할 수 있습니다. 종아리 통증이 있는 동안에는 이러한 고강도 하체 운동은 피하는 것이 좋습니다. 통증이 완전히 사라지고, 가벼운 스트레칭에도 문제가 없을 때 낮은 중량부터 천천히 재개하는 것이 중요합니다.

그렇다면 상체 운동은?

다행히, 종아리 통증이 하체 활동에만 영향을 미치는 경우 상체 운동은 일반적으로 문제가 없습니다. 통증 부위에 직접적인 부하를 주지 않는 범위 내에서 상체 근력 운동(예: 벤치프레스, 숄더프레스, 로우 등)을 진행하는 것은 좋습니다. 이는 통증 회복 기간 동안 전반적인 운동 감각을 유지하고, 다른 근육의 약화를 방지하는 데 도움이 됩니다. 단, 운동 중 하체나 종아리에 무리가 가지 않도록 자세에 주의해야 합니다.

종아리 통증, 이렇게 관리하세요!

통증을 효과적으로 관리하고 빠른 회복을 돕는 몇 가지 방법이 있습니다.

• 충분한 휴식 (R.I.C.E. 원칙): 통증이 있는 부위에는 충분한 휴식이 필수입니다. 휴식(Rest), 냉찜질(Ice), 압박(Compression), 거상(Elevation)의 R.I.C.E. 원칙을 적용하여 통증과 붓기를 관리합니다. 특히 통증 발생 직후 1~2일간은 냉찜질이 효과적입니다.
• 가벼운 스트레칭 및 마사지: 급성 통증이 줄어들면, 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 종아리 스트레칭을 시작하여 근육의 긴장을 풀어주고 혈액순환을 돕습니다. 폼롤러 등을 이용한 자가 마사지도 도움이 될 수 있으나, 통증이 느껴지면 즉시 중단해야 합니다.
• 점진적인 운동 재개: 통증이 완전히 사라진 후에도 바로 고강도 운동을 시작하기보다는, 걷기나 가벼운 조깅 등 저강도 유산소 운동부터 시작하여 점진적으로 강도를 높여야 합니다. 하체 운동 역시 낮은 중량과 반복 횟수로 시작하여 몸의 반응을 살피며 조절하는 것이 중요합니다.
• 전문가 상담: 통증이 며칠 이상 지속되거나, 붓기, 멍, 심한 통증 등 증상이 악화된다면 반드시 병원을 방문하여 정확한 진단과 치료를 받아야 합니다. 근육 파열과 같은 심각한 부상의 경우 적절한 치료가 지연되면 만성 통증이나 후유증으로 이어질 수 있습니다.

결론

종아리 통증은 우리 몸이 보내는 중요한 경고 신호입니다. 통증이 있다면 무리하게 운동을 강행하기보다는 충분한 휴식을 취하고, 통증의 원인을 파악하여 현명하게 대처하는 것이 중요합니다. 특히 종아리에 직접적인 부하를 주는 런닝머신, 스텝퍼, 파워레그프레스, 바벨 스쿼트와 같은 하체 운동은 통증이 사라질 때까지 피하는 것이 좋습니다. 상체 운동은 통증 부위에 영향을 주지 않는 선에서 진행하며, 회복 후에는 전문가의 조언에 따라 점진적으로 운동 강도를 높여 안전하게 재활하시길 바랍니다. 건강한 운동 습관이 부상을 예방하고 더 나은 삶의 질을 가능하게 합니다.